Δεν υπάρχει άσκηση πιο αναγνωρίσιμη από τα push-ups. Είναι το απόλυτο τεστ δύναμης, αντοχής, ένας δείκτης γενικής φυσικής, μια κίνηση που όλοι γνωρίζουμε, αλλά λίγοι εκτελούμε σωστά.
Παρά την απλότητά τους, τα push-ups παραμένουν μια από τις πιο αποτελεσματικές και πολυδιάστατες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό. Το ερώτημα είναι: τα κάνεις σωστά;
Τα push-ups απαιτούν δύναμη στον άνω κορμό, αλλά στην πραγματικότητα είναι άσκηση για όλο το σώμα. Ειδικοί στον Guardian δίνουν συμβουλές για την σωστή εκτέλεσή τους, υπογραμμίζοντας πως το σώμα πρέπει να μένει σε μια ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι το «βύθισμα» της λεκάνης, το σκύψιμο του κεφαλιού και η έλλειψη ελέγχου.
Για να τα αποφύγεις:
Η σωστή τεχνική μεγιστοποιεί τη μυϊκή ενεργοποίηση, αυξάνει τον χρόνο υπό τάση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν δεν μπορείς να κάνεις σωστά push-up ξεκίνα με πιο εύκολες παραλλαγές. Ορισμένες εναλλακτικές είναι τα push-ups στον τοίχο, σε πάγκο ή με τα γόνατα στο έδαφος.
Όσο ανεβαίνεις επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείς να δοκιμάσεις πιο απαιτητικές εκδοχές:
Όσοι έχουν τραυματισμούς ή πρόβλημα στους ώμους καλό είναι να μην τα δοκιμάζουν, εκτός αν υπάρχει κατάλληλη καθοδήγηση. Σημειώνεται πως υπάρχουν και ειδικές λαβές push-ups που μπορούν να μειώσουν την πίεση στους καρπούς και να βοηθήσουν στη σωστή ευθυγράμμιση.
Αν δεν υπάρχει κάποιος τραυματισμός ή κάποιο πρόβλημα στον ώμο, οι ειδικοί σημειώνουν πως η εκτέλεση push ups μπορεί να γίνεται καθημερινά, ως μέρος ενός γενικού προγράμματος, φτάνοντας σταδιακά τα 20-25 συνεχόμενα. Εναλλακτικά, ενσωμάτωσέ τα σε chest day (την ημέρα εκγύμνασης των μυών του στήθους) με 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αν θες συγκεκριμένο στόχο, δοκίμασε ένα 30ήμερο πρόγραμμα push-ups που μπορεί να σε ανεβάσει μέχρι και τα 50 συνεχόμενα.
