Για δεκαετίες κυκλοφορεί η φράση: «Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν ζητιάνος». Κι όπως φαίνεται, οι ειδικοί συμφωνούν: δεν είναι καθόλου κακή συμβουλή. Το πρόβλημα είναι ότι, ιδιαίτερα στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι περισσότεροι ακολουθούν ακριβώς το αντίθετο: το βραδινό είναι συνήθως το πιο πλούσιο γεύμα της ημέρας.
Η Μάρτα Γκαραουλέτ, καθηγήτρια φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Μούρθια στην Ισπανία, παρατηρεί κάθε χρόνο αυτή την αντίθεση όταν επισκέπτεται τις ΗΠΑ. Οι Αμερικανοί, λέει, είναι τόσο απασχολημένοι που δεν προλαβαίνουν να φάνε κανονικά μέσα στη μέρα — με αποτέλεσμα να τρώνε πολύ το βράδυ. Στην Ισπανία, όπως και στην Ελλάδα και σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, το κύριο γεύμα είναι το μεσημεριανό, ενώ το βραδινό είναι ελαφρύ.
Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη ξεκαθαρίσει πλήρως πώς το μέγεθος και η ώρα των γευμάτων επηρεάζουν την υγεία. Ωστόσο, το να είναι το βραδινό το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, πιθανότατα δεν είναι καλή ιδέα, λέει η Γκαραουλέτ.
Όπως εξηγεί η Νουρ Μακαρέμ, επίκουρη καθηγήτρια επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο Columbia, για δεκαετίες η επιστήμη της διατροφής επικεντρωνόταν στο τι τρώμε, όχι στο πότε. Ωστόσο, οι μελέτες που υπάρχουν σήμερα δείχνουν κάτι ξεκάθαρο: όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε το βράδυ, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση και φλεγμονές.
Κομβικό ρόλο παίζει το βιολογικό ρολόι του οργανισμού μας, λέει ο Φρανκ Σιρ, διευθυντής του προγράμματος ιατρικής χρονοβιολογίας στο νοσοκομείο Brigham and Women’s στη Βοστώνη. Το πρωί, ο οργανισμός μας είναι έτοιμος να δεχθεί και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά για να μας δώσει ενέργεια. Όμως όσο περνά η μέρα, τα όργανα που εμπλέκονται στον μεταβολισμό —όπως το συκώτι και το πάγκρεας— λειτουργούν πιο αργά.
Το φαινόμενο φαίνεται πιο καθαρά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν φάμε το ίδιο γεύμα το πρωί και το βράδυ, το σάκχαρο θα ανέβει πιο πολύ και θα παραμείνει υψηλό για περισσότερη ώρα μετά το βραδινό, εξηγεί ο Σιρ.
Επιπλέον, λίγο πριν τον ύπνο αυξάνονται τα επίπεδα μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί στον οργανισμό ότι έρχεται η ώρα του ύπνου. Αυτό καταστέλλει την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, λέει η Γκαραουλέτ, και κάνει δυσκολότερη τη ρύθμιση του σακχάρου.
Αν αυτό συμβαίνει συχνά —δηλαδή αν τρώμε πολύ το βράδυ και ανεβαίνει διαρκώς το σάκχαρό μας— τότε αυξάνεται ο κίνδυνος για υπέρταση, χρόνια φλεγμονή, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.
Έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα πλούσια γεύματα το βράδυ ενεργοποιούν μεταβολικές οδούς που ευνοούν την αποθήκευση λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Σε μια ανασκόπηση εννέα μελετών για την απώλεια βάρους που δημοσιεύθηκε το 2022, διαπιστώθηκε ότι όσοι έτρωγαν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό ή το μεσημεριανό, έχασαν λίγο περισσότερο βάρος απ’ όσους έτρωγαν πιο πολύ το βράδυ. Είχαν επίσης καλύτερα επίπεδα ινσουλίνης, σακχάρου και LDL (κακής) χοληστερόλης.
Σε άλλη πρόσφατη μελέτη, παρατηρήθηκε ότι όσοι είχαν το πρωινό ως κύριο γεύμα ένιωθαν λιγότερη πείνα μέσα στη μέρα, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν πιο πολύ το βράδυ, εξηγεί η Αλεξάντρα Τζόνστοουν, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Αμπερντίν στη Σκωτία.
Το βραδινό δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι το πιο μικρό γεύμα της ημέρας, λέει η Μακαρέμ. Αλλά καλό είναι να μην είναι το μεγαλύτερο, και να αποφεύγεται το φαγητό αργά το βράδυ.
Αντιθέτως, βάλτε στόχο να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στη μέρα. Ξεκινήστε με ένα χορταστικό και ισορροπημένο πρωινό, με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως γιαούρτι, αυγά ή όσπρια, προτείνει η Τζόνστοουν. Αν δεν πεινάτε το πρωί, ίσως είναι επειδή το προηγούμενο βράδυ φάγατε πολύ, εξηγεί.
Φροντίστε επίσης να τρώτε κανονικά και επαρκώς το μεσημέρι, τονίζει η Γκαραουλέτ. Έτσι θα φτάσετε στο βράδυ με λιγότερη πείνα και δεν θα έχετε την ανάγκη για μεγάλο γεύμα ή σνακ αργά το βράδυ.
Και αν τελικά πεινάτε πολύ το βράδυ, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη ή νάτριο. Προτιμήστε τροφές με λίγες θερμίδες αλλά υψηλό κορεσμό: όσπρια, φιλέτο κοτόπουλου, ψητό ψάρι, λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης.
