Από μπάρες και παγωτά μέχρι ροφήματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όλοι προσπαθούν να προσθέσουν όσο το δυνατόν περισσότερη στη διατροφή τους. Όμως με τόσο θόρυβο γύρω από αυτό το μακροθρεπτικό στοιχείο, γίνεται δύσκολο να ξεχωρίσει κανείς την αλήθεια από τους μύθους.
Ποιες είναι οι επίσημες συστάσεις; Είναι όντως βλαβερή για τα νεφρά ή τα οστά μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη; Είναι απαραίτητο να φας πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;
Ακολουθούν οι 8 πιο συχνοί μύθοι για την πρωτεΐνη και αλήθειες που τους διαψεύδουν, σύμφωνα με τους ειδικούς στο Health…
Μύθος #1: Μπορείς να απορροφήσεις μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα
Πολλοί πιστεύουν ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά. Όμως μελέτη του 2023 έδειξε ότι δόση 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης προκάλεσε πιο έντονη και διαρκή αναβολική απόκριση (δηλαδή αποκατάσταση και ανάπτυξη μυϊκού ιστού) από μια δόση 25 γραμμαρίων.
Το σώμα μπορεί να διαχειριστεί μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης, ειδικά σε περιόδους αυξημένης φυσικής ή μεταβολικής καταπόνησης. Σημειώνεται πως τα αμινοξέα που περιέχει η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιούνται μόνο για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και για τη ρύθμιση ορμονών, παραγωγή ενζύμων, επιδιόρθωση ιστών και ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Άρα, δεν χρειάζεται να περιορίζεις τη λήψη σου στα 30 γραμμάρια ανά γεύμα.
Μύθος #2: Οι ηλικιωμένοι δεν χρειάζονται πολλή πρωτεΐνη
Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι οι νεότεροι. Με την ηλικία χάνεται μυϊκή μάζα και το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην αξιοποίηση της πρωτεΐνης — φαινόμενο που ονομάζεται «αναβολική αντίσταση». Οι ειδικοί συνιστούν στους άνω των 65 να καταναλώνουν 1,0 έως 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ όσοι κάνουν προπόνηση αντίστασης ίσως χρειάζονται ακόμα περισσότερη.
Μύθος #3: Πρέπει να φας πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση
Παρότι ένα μεταπροπονητικό γεύμα με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή ανάπτυξη, το σημαντικότερο είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Η ακριβής χρονική στιγμή δεν είναι καθοριστική για τους περισσότερους.
Οι ειδικοί προτείνουν συνολική πρόσληψη 1,6 έως 3,3 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις. Επίσης, καλό είναι να κατανέμεται η πρωτεΐνη ομοιόμορφα στα γεύματα μέσα στην ημέρα.
Μύθος #4: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κακή για τα νεφρά
Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης παράγει περισσότερα άχρηστα προϊόντα μεταβολισμού, τα οποία φιλτράρονται από τα νεφρά, αλλά αυτό δεν βλάπτει τα νεφρά σε υγιή άτομα. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και κατανάλωση πέντε φορές πάνω από τη ποσότητα που συστήνεται είναι ασφαλής για την υγεία των νεφρών.
Ωστόσο, άτομα με ήδη υπάρχουσα νεφρική νόσο πρέπει να περιορίσουν την πρωτεΐνη, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους.
Μύθος #5: Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι ο στόχος
