Όταν μιλάμε για υψηλό σάκχαρο, οι περισσότεροι σκέφτονται πρώτα τα γλυκά. Όμως η ζάχαρη δεν κρύβεται μόνο στα επιδόρπια. Πολλές φαινομενικά «αθώες» τροφές που καταναλώνονται καθημερινά μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα – κάτι ιδιαίτερα κρίσιμο για όσους έχουν διαβήτη ή προδιαβήτη.
Κανονικά, η γλυκόζη από την τροφή μεταφέρεται στο αίμα και μπαίνει στα κύτταρα με τη βοήθεια της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από το πάγκρεας. Όταν αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί σωστά, το αποτέλεσμα είναι να ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία).
Όλοι αντιλαμβάνονται πως όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με το σάκχαρο θα πρέπει να αποφεύγουν τα γλυκά. Όμως υπάρχουν ειδικοί στο Very Well Health επισημαίνουν και έξι ακόμη κοινές τροφές που αξίζει να περιορίσετε ή να αντικαταστήσετε… κι ας μην έχουν τη φήμη του «απαγορευμένου». Μάλιστα κάποια χρησιμοποιούνται κατά κόρον ως ασφαλή υποκατάστατα άλλων επικίνδυνων τροφίμων.
Οι απλοί υδατάνθρακες πέπτονται εύκολα και ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το λευκό αλεύρι) χάνουν τις φυτικές τους ίνες, που κανονικά επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στην αποφυγή απότομων αυξήσεων του σακχάρου.
Οι τορτίγιες από λευκό αλεύρι, που συχνά χρησιμοποιούνται ως ασφαλές και υγιεινό υποκατάστατο του ψωμιού, περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες – μόλις 1 γραμμάριο ανά τεμάχιο – σε αντίθεση με τις τορτίγιες ολικής άλεσης (5 γραμμάρια) ή τις τορτίγιες καλαμποκιού (2 γραμμάρια). Δεν χρειάζεται να τις κόψετε εντελώς, αλλά προτιμήστε τους τύπους με τις πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες εκδοχές.
Τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς, όπως το φυστικοβούτυρο, προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κάλιο. Όμως οι εκδοχές με γεύσεις (π.χ. σοκολάτα) συχνά περιέχουν πολύ περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη. Ένα κλασικό φυστικοβούτυρο μπορεί να έχει 2 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, ενώ η εκδοχή του με σοκολάτα μπορεί να φτάνει μέχρι και τα 8 γραμμάρια. Είναι λοιπόν σημαντικό να ελέγχετε πάντα την ετικέτα.
Οι άνθρωποι με υψηλό σάκχαρο θα πρέπει να αποφεύγουν τα ενεργειακά ποτά, όπως και τα αναψυκτικά. Ένα κουτί 473 ml μπορεί να περιέχει 54 έως 62 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Η κατανάλωση Energy Drinks έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα και μειωμένη γνωστική λειτουργία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη (έως 328 mg ανά κουτί) μπορεί να επηρεάσει επιπλέον τα επίπεδα σακχάρου σε ορισμένα άτομα.
Το λευκό ρύζι είναι ένα ακόμη επεξεργασμένο δημητριακό με χαμηλές φυτικές ίνες, που μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις στο σάκχαρο. Δεν χρειάζεται να το αποκλείσετε τελείως από τη διατροφή σας, αλλά προτιμήστε να το καταναλώνετε με μέτρο ή να το αντικαθιστάτε με καστανό ή άγριο ρύζι. Ένα ακόμα χρήσιμο κόλπο: Μαγειρέψτε το λευκό ρύζι την προηγούμενη μέρα και καταναλώστε το αφού το έχετε ψύξει και ξαναζεστάνει. Έτσι αυξάνεται το ποσοστό «ανθεκτικού αμύλου», που δεν πέπτεται εύκολα και οδηγεί σε μικρότερες αυξήσεις σακχάρου.
Άτομα με διαβήτη που παρακολουθούν το γλυκαιμικό τους δείκτη γνωρίζουν ότι το λευκό ψωμί, τα κουλούρια, τα μπέγκελ και άλλοι τύποι του, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Αντικαταστήστε τα με τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως η βρώμη.
Οι πατάτες, ειδικά όταν είναι ψητές, έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο – ένα μέτρο που υπολογίζει πόσο πολύ μια ποσότητα τροφής θα ανεβάσει το σάκχαρο. Αν και περιστασιακά μπορούν να καταναλωθούν, ο περιορισμός τους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη ρύθμιση του σακχάρου.
Η σωστή διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Η ενυδάτωση, η φυσική δραστηριότητα, το άγχος, η εγκυμοσύνη και μια σειρά από προβλήματα υγείας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης.
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό ή τον διατροφολόγο για να σχεδιάσετε από κοινού μια συνολική στρατηγική που περιλαμβάνει τη διατροφή, την παρακολούθηση του σακχάρου και τη σωστή φαρμακευτική αγωγή.
