Διατροφή και υπέρταση – Τι να τρώμε για να ρίξουμε την πίεση

Υπέρταση έχουμε όταν η συστολική και διαστολική πίεση είναι επίμονα μεγαλύτερη από ή ίση με 140/90 mmHg. Η υπέρταση διαβαθμίζεται σε ήπια, μέτρια και σοβαρή ανάλογα με τις τιμές της πίεσης. ¹

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (European Society of Hypertension, ESH) έχει ορίσει ως εξής τις ακόλουθες τιμές πίεσης του αίματος (σε mmHg):

Στην πλειονότητα των υπερτασικών ασθενών (περίπου στο 90-95% των περιπτώσεων) δεν υπάρχει εμφανής αιτία της αυξημένης αρτηριακής πίεσης του αίματος. Σε αυτές τις περιπτώσεις η υπέρταση χαρακτηρίζεται «πρωτογενής» ή «ιδιοπαθής».

Βέβαια, υπάρχουν κάποιοι παράγοντες κινδύνου, γενετικοί και περιβαλλοντικοί, που έχουν ενοχοποιηθεί για την συμβολή τους στην εμφάνιση της πρωτογενούς υπέρτασης. Οι πιο συνηθισμένοι είναι:

• Οικογενειακό ιστορικό
• Ηλικία
• Κάπνισμα
• Αυξημένο σωματικό βάρος
• Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ
• Αυξημένη πρόσληψη αλατιού
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
• Αυξημένο στρες

Στο υπόλοιπο 5% των περιπτώσεων η εμφάνιση της υπέρτασης οφείλεται σε υποκείμενη νόσο η οποία είναι υπεύθυνη για την αυξημένη αρτηριακή πίεση. Σε αυτήν την περίπτωση η υπέρταση χαρακτηρίζεται ως «δευτερογενής ή δευτεροπαθής».

Συχνότερα αίτια είναι η χρόνια νεφρική νόσος, η άπνοια στον ύπνο, η νεφραγγειακή υπέρταση λόγω στένωσης νεφρικής αρτηρίας (συνήθως αθηρωματικής αιτιολογίας) και λιγότερο συχνά ο πρωτοπαθής αλδοστερονισμός. Άλλα αίτια όπως το σύνδρομο Cushing, η στένωση του ισθμού της αορτής και το φαιοχρωμοκύττωμα είναι σπάνια.

Επίσης, φάρμακα (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, αντισυλληπτικά, ερυθροποιητίνη, κυκλοσπορίνη, αποσυμφορητικά ρινός, κορτικοειδή) και ουσίες (κοκαΐνη) μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της πίεσης.

Οι συνέπειες της υψηλής αρτηριακής πίεσης (ή της υπέρτασης) είναι σοβαρές και χρόνιες.

Η αρτηριακή υπέρταση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για μελλοντικά θανατηφόρα και μη καρδιαγγειακά επεισόδια (αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα μυοκαρδίου, αιφνίδιο θάνατο, καρδιακή ανεπάρκεια, περιφερική αρτηριοπάθεια).

Επίσης, τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση νεφρικής ανεπάρκειας και αμφιβληστροειδοπάθειας.

Οι αλλαγές του τρόπου ζωής σε συνδυασμό με αντιυπερτασική αγωγή αποτελούν τους βασικούς πυλώνες στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Συγκεκριμένα στους υπερτασικούς συστήνεται:

Απώλεια βάρους

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της υπέρτασης και ως εκ τούτου οι παρεμβάσεις που στοχεύουν στη μείωση των περιττών κιλών έχουν καθιερωθεί ως σημαντικές στρατηγικές για την αντιμετώπισης της.

Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών έχει δείξει ότι για κάθε μείωση του σωματικού βάρους κατά 1 Kg, τόσο η συστολική όσο και η διαστολική πίεση μειώνονται περίπου κατά 1 mmHg.

Συνεπώς, ακόμη και μία μέτρια απώλεια βάρους (αδυνάτισμα) μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εργαλείο για τη θεραπεία της υπέρτασης.

Περιορισμός της πρόσληψης αλατιού

Η πρόσληψη του αλατιού έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση υπέρτασης. Συγκεκριμένα, το νάτριο (Na) που αποτελεί βασικό συστατικό του αλατιού, οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, αύξηση του όγκου του αίματος και κατ΄ επέκταση αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Γενικά, το αλάτι και το νάτριο δεν είναι θα πρέπει να συγχέονται, Το αλάτι ή η χημική του ονομασία, χλωριούχο νάτριο, αποτελείται από δύο συστατικά: το νάτριο και το χλώριο. Να θυμάστε ότι κάθε 1 γρ. αλατιού μεταφράζεται σε 400 mg νατρίου.

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης συστήνει τον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση και θέτει ως στόχο για την κατανάλωση αλατιού < 5 γρ. ημερησίως (ή για την κατανάλωση νατρίου < 2000 mg).

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δε θα πρέπει να ξεπερνάμε το 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ημερησίως.

Αυτή η ποσότητα αναφέρεται στη συνολική πρόσληψη αλατιού μέσα στη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή τόσο στο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό κατά την παρασκευή ή το σερβίρισμα του όσο και σε αυτό που περιέχεται στα διάφορα τρόφιμα που καταναλώνουμε.

Σε γενικές γραμμές, όλα τα τρόφιμα που βρίσκουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες νατρίου. Ωστόσο, τα υπερ επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να μας ανησυχούν καθώς αυτά αποτελούν τη σημαντικότερη διαιτητική πηγή νατρίου και συνεπώς η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με προσοχή.

Βασικό σημείο κλειδί αποτελεί η προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας των τυποποιημένων τροφίμων ώστε να αναγνωρίζουμε τις κρυφές πηγές νατρίου στη διατροφή μας.

Επίσης, η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης συστήνει σε άτομα με υψηλή πρόσληψη αλατιού, τη χρήση υποκατάστατων αλατιού ως έναν τρόπο μείωσης της πρόσληψης αλατιού. Στα υποκατάστατα αλατιού το νάτριο έχει αντικατασταθεί με κάλιο, έτσι αντί για χλωριούχο νάτριο περιέχουν χλωριούχο κάλιο.

Ενίσχυση της πρόσληψης καλίου μέσω της διατροφής

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (American Heart Association, AHA) αναφέρει στις συστάσεις ότι η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Συγκεκριμένα, μία διατροφή πλούσια σε κάλιο (αυτή που στοχεύει στην κατανάλωση 3500-5000 mg καλίου/ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4-5 mm Hg και 2 mm Hg σε άτομα με υπέρταση και σε άτομα με φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης, αντίστοιχα. ²

Έχει παρατηρηθεί ότι το κάλιο, σε αντίθεση με το νάτριο, σχετίζεται αρνητικά με την υπέρταση.

Αυτό οφείλεται στην φυσιολογική λειτουργία του καλίου να ρυθμίζει τον όγκο των ενδοκυττάριων υγρών. Το κάλιο είναι το κυριότερο μέταλλο του ενδοκυττάριου χώρου. Αντίθετα με το νάτριο, το 98% του καλίου βρίσκεται στο εσωτερικό των κυττάρων.

Η διαφορά της συγκέντρωσης του νατρίου και καλίου κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.

Όταν υπάρχει μικρή συγκέντρωση νατρίου στον εξωκυττάριο χώρο και υψηλή συγκέντρωση καλίου στον ενδοκυττάριο χώρο, η κατακράτηση νερού είναι μικρή έξω από τα κύτταρα και έτσι δεν παρατηρείται αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Συνεπώς, για τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, απαιτείται αυξημένη πρόσληψη καλίου και ταυτόχρονα περιορισμός της πρόσληψης νατρίου.

Καλές διαιτητικές πηγές καλίου είναι:

• Φρούτα, όπως ακτινίδιο, αχλάδι, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μπανάνα, νεκταρίνι, πεπόνι, πορτοκάλι, σύκα ξερά, χουρμάδες, χυμός πορτοκάλι, χυμός δαμάσκηνο
• Λαχανικά όπως ντομάτα, αβοκάντο, κολοκύθα, κολοκυθάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια, μπάμιες, παντζάρια, πατάτα, πελτές τομάτας, σάλτσα τομάτας, σπανάκι, σπαράγγια
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Όσπρια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι
• Ξηροί καρποί όπως φυστίκια, καρύδια, αμύγδαλα κ.α.
• Μαύρη σοκολάτα

Περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ

Σε άτομα με υπέρταση θα πρέπει να συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ.

Γενικά, ακόμη και μία μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1-2 ποτά/ημέρα) φαίνεται να συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.

Εξαιτίας αυτού σε άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ συστήνεται ο περιορισμός του ώστε να μην ξεπερνά τις 2 μερίδες/ημέρα για τους άντρες και 1 μερίδα/ημέρα για τις γυναίκες.

Μία μερίδα ποτού (standard drink-equivalents) αντιστοιχεί σε:

• 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ποτό όπως βότκα, ουίσκι, τζιν (40 % αλκοόλ)
• 120 ml κρασί (12% αλκοόλ),
• 1 κουτάκι μπύρας (330ml, 5% αλκοόλ)

Καθένα από αυτά τα τυποποιημένα ποτά περιέχουν 14-16 γρ. καθαρής αιθανόλης.

Επίσης, σημαντικό είναι να αποφεύγεται η επεισοδιακή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ (binge drinking) καθώς αποτελεί σημαντικό παράγοντα εμφάνισης ενδοκρανιακής αιμορραγίας.

Διακοπή του καπνίσματος

Το κάπνισμα αποτελεί ένα βασικό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ακόμα και ένα τσιγάρο είναι αρκετό για να αυξήσει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος οδηγώντας σε μία προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα περίπου μετά από 30-60 λεπτά.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η αρτηριακή πίεση του τυπικού καπνιστή εμφανίζει σημαντικές αυξομειώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Η άσκηση αποτελεί πλέον παγκοσμίως ένα μη φαρμακευτικό μέσο για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση συστήνεται:

• Τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση εβδομαδιαίως ή ένα συνδυασμό των παραπάνω
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές/εβδομάδα
• Περιορισμός του καθιστικού χρόνου

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας, για να δώσει εξατομικευμένες συμβουλές για τη βέλτιστη άσκηση με βάση το ιατρικό σας ιστορικό.

Το αλάτι είναι το πιο γνωστό συντηρητικό για αυτό συναντάται συχνά στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, οπότε καλό είναι να αποφεύγονται, εάν έχουμε υψηλές τιμές αρτηριακής πίεσης.

Πλούσιες τροφές σε νάτριο είναι:

• Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα. Μπορεί να είναι μία γρήγορη και εύκολη λύση, αλλά όχι και τόσο υγιεινή. Συνήθως, τα γεύματα αυτά μας εφοδιάζουν με μεγάλες ποσότητες νατρίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται.

• Αλμυρά τυποποιημένα σνακ. Αλμυρά σνακ του εμπορίου όπως είναι τα πατατάκια, τα γαριδάκια είναι πλούσιες πηγές νατρίου με αποτέλεσμα να αυξάνουν την αρτηριακή μας πίεση. Για παράδειγμα, 1 πακέτο πατατάκια μπορεί να περιέχει 1050 mg νατρίου!
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Τροφές όπως ο κονσερβοποιημένος τόνος, τα κονσερβοποιημένα όσπρια ή λαχανικά αποτελούν πλούσιες πηγές νατρίου.
• Επεξεργασμένο κρέας. Τρόφιμα όπως τα αλλαντικά και τα λουκάνικα εμφανίζουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα 85 γρ. ζαμπόν, ισοδυναμεί περίπου με 3 φέτες, μας εφοδιάζει με 1170 mg νατρίου, δηλαδή καλύπτει περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
• Ζωμοί λαχανικών ή κρέατος. Οι συσκευασμένοι ζωμοί που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πιάτων όπως η σούπα ή για να αρωματίσουν πιάτα με κρέας και λαχανικά εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Τυποποιημένο ψωμί και αρτοπαρασκευάσματα. Το ψωμί και τα διάφορα αρτοπαρασκευάσματα που είναι τυποποιημένα μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου.
• Σάλτσες για σαλάτες. Σάλτσες όπως η σάλτσα σόγιας, η κέτσαπ, η σάλτσα μπάρμπεκιου μπορεί να είναι σημαντικές διατροφικές πηγές νατρίου. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να φτιάξετε τη δική σας σαλάτα χρησιμοποιώντας ξύδι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και διάφορα μυρωδικά.
• Αλατισμένοι ξηροί καρποί.
• Παστά τρόφιμα ή τα τουρσιά.
• Αλατισμένο βούτυρο.

Θυμηθείτε να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να προσδιορίσετε το επίπεδο του νατρίου των επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων.

Για να έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας του νατρίου που καταναλώνετε επιλέξτε να καταναλώνετε σπιτικό φαγητό, όποτε είναι εφικτό.

Τρόφιμα που είναι καλό να εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, όταν έχουμε υψηλή αρτηριακή πίεση μεταξύ άλλων είναι:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι).
  Δεδομένα από επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει μία σημαντική επίδραση του γιαουρτιού σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως είναι η υπέρταση.
  Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία φαίνονται να εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. ³
• Μούρα.
  Τα μούρα είναι ένας ευρύτερος όρος, τον οποίο χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε σε φρούτα όπως είναι τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα κράνμπερι, τα φραμπουάζ κ.α. Τα μούρα αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, μεταξύ άλλων και των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν στα μούρα το ζωντανό τους χρώμα.
  Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη αυτών των ισχυρών αντιοξειδωτικών δρα προστατευτικά στην εμφάνιση υπέρτασης. ⁴
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  Λαχανικά, όπως είναι το σπανάκι, τo σέσκουλo, το kale ενδεχομένως να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το κάλιο και το μαγνήσιο.Επίσης, τα λαχανικά αυτά μας εφοδιάζουν με σημαντικές ποσότητες νιτρικών οξέων. Τα νιτρικά οξέα μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο ή μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) που λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό, δηλαδή αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται ή να χαλαρώνουν και συνεπώς να μειώνουν την αντίσταση. Αυτό κατ΄ επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

  Συνεπώς, τα λαχανικά που είναι πλούσια σε νιτρικά, όπως είναι το σπανάκι, μπορεί να αποτελέσουν ένα διατροφικό σύμμαχο για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, πάντα βέβαια στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

• Λιπαρά ψάρια.
  Τα λιπαρά ψάρια (oily fish), όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο γαύρος, η σαρδέλα κ.α., αποτελούν σημαντικές διατροφικές πηγές «καλών» λιπαρών, κυρίως πολυακόρεστων ω-3 λιπαρών οξέων.Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι σχετίζονται και με την αρτηριακή πίεση και γενικά με την καρδιαγγειακή μας υγείας καθώς είναι συστατικά που εμφανίζουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.
• Δημητριακά ολικής άλεσης.
  Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να επηρεάζουν με αρκετούς μηχανισμούς την αρτηριακή πίεση.
  Εντάσσοντας στο καθημερινό μας διαιτολόγιο περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να μας προσφέρουν σημαντικά οφέλη, μεταξύ των οποίων:
  • Καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους
  • Αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, όπως είναι το κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • Καλύτερη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης και μείωση του κινδύνου εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης
  • Αποτροπή της αγγειακής βλάβης
    Αυτά τα σημαντικά οφέλη συνδυαστικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Κλείνοντας, θα πρέπει να τονίσουμε ότι η κατανάλωση μεμονωμένων τροφίμων δεν θα οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Για παράδειγμα, το διατροφικό πρότυπο DASH “Dietary Approach to Stop Hypertension” (Διαιτητική Προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης) καθώς και η γνωστή μας Μεσογειακή Διατροφή αποτελούν τύπους υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που συμβάλουν στην μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και ακολουθούν τις διατροφικές συστάσεις για την υγεία της καρδιάς.

Η υπέρταση, δηλαδή η αυξημένη αρτηριακή πίεση, είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια, τα οποία με τη σειρά τους είναι οι κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.

Συνεπώς, η αντιμετώπιση της υπέρτασης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Η αντιμετώπιση της υπέρτασης γίνεται με την επιλογή των κατάλληλων για κάθε άνθρωπο αντιυπερτασικών φαρμάκων. Όμως, εξίσου σημαντική είναι και η μη φαρμακευτική θεραπεία, δηλαδή κάποιες αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες, οι οποίες μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Σημαντικές τροποποιήσεις του τρόπου ζωής περιλαμβάνουν: απώλεια βάρους, μείωση της διαιτητικής πρόσληψης νατρίου και αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης καλίου, περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ, ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας κ.α.

Η εξειδικευμένη διαιτολόγος – διατροφολόγος μπορεί να σχεδιάσει για εσάς την πλέον υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης.

foodforhealth.gr